蔬食生活

搭配菇王好幫手,讓您吃得美味又健康。

6原則,安心吃素顧營養(文章出處: 康健雜誌)

健康新知

作者 : 梁嫣純 


無論是為了趕上樂活風體驗一下當個素食主義者,或是純粹想要減肥而吃素,該如何健康吃素最重要?否則也可能越吃越胖或是營養不良丟了半條命。吃素的人常擔心某些營養不夠,尤其小孩、老人、孕婦,跟著《康健》6原則做補充,你可以更健康!


戴先生一家人因宗教信仰長年茹素,近來他正苦惱是否該調整3歲的兒子和懷著第二胎的太太的飲食,以免正需充足營養素的他們,吃得不夠營養。 


營養學界的確常提醒素食者注意飲食的技巧,以免造成鐵質、維生素B12、鈣質及蛋白質的攝取不足,尤其是發育中的孩子、懷孕中的婦女及生病中營養不良的人,更需要注意。


不過別太憂心,只要掌握以下原則,人人都能健康吃素: 


1.蛋奶素最好 


吃素超過10年的萬芳醫院營養室主任金美雲建議,發育中的兒童及青少年、懷孕期的婦女、重病患者最好改吃蛋奶素。 


奶類含有豐富的鈣質及蛋白質,蛋富含鐵質、蛋白質、維生素B群及卵磷脂,台安醫院營養師劉怡里建議素食者每週吃2~3顆雞蛋或每天1~2杯牛奶,補充容易缺乏的營養素。 


2.添鈣強骨本 


鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分,嬰幼兒缺鈣會生長遲緩、骨骼發育不全或變形,而且牙齒容易損壞;成人及老人則會有骨質軟化症及骨質疏鬆症。 


彰化基督教醫院營養部主任蔡玲貞在《素美食》書中為文表示,素食者的鈣質攝取量要比一般人增加20%,因為研究發現,奶素者的骨質密度比非素食者減少3∼5%,長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類、綠葉蔬菜類、豆類、黑芝麻、髮菜、及加鈣穀類等富含鈣質的食物外,還可搭配以下的生活小技巧,以提高鈣質的吸收: 


●含鈣食物可搭配維生素C一起吃,例如飯後吃水果、吃飯時配果汁。 


●每天日曬15分鐘,增加體內維生素D促進鈣質吸收。 


●少吃加工食物、飲料、高鹽食物,且不要吃太大量蔬菜,因為過多的纖維也會降低鈣的吸收。 


●必須補充鈣片時,使用低劑量,一日多次補足,且最好在空腹時補充,有利吸收。 


3.蛋白質互補法 


豐富的蛋白質是成長中孩子、孕育新生命孕婦、修補身體機能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質多屬於不完整的蛋白質,無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸,可能缺少其中數種。


劉怡里營養師提醒素食者要善用「蛋白質互補法」,藉由多種植物性蛋白質食材的搭配,以彌補彼此的不足,例如糙米加黃豆、綠豆加薏仁、五穀饅頭。 


而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化,讓每天都能攝取到不同種類的營養素,除了豆類食品,堅果類及種子類食物也是不錯的蛋白質來源。 


4.補鐵大作戰 


鐵是血紅素與肌紅素的成分,可幫助氧氣在體內的運送;也是細胞色素的成分,幫助能量的產生。 


劉怡里指出,懷孕後期的婦女需攝取足夠的鐵來供給胎兒,做為新生兒出生後4個月的生長所需。 


雖然綠色蔬菜、全穀類、豆類食物都含有鐵質,但植物性來源鐵的吸收率(約5%)比動物性來源(約25%)低很多。 


所以蔡玲貞營養師建議,素食者的鐵質攝取量要比非素食者多一倍,女生每天至少20毫克、男生15毫克,否則容易發生貧血的現象。 


衛生署建議,含鐵食物可與含維生素C的食物或果汁一起食用,例如柑橘類、番茄、檸檬等,有助鐵質的吸收。咖啡和茶則最好在飯後兩小時才飲用,因為會干擾鐵質的吸收。 


5.積極補充B12 


維生素B12幾乎都存在於動物性食物(例如肉類、魚類、海鮮、奶品),所以長期吃全素的人很容易缺乏。 


維生素B12不足,會影響造血功能,使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良,進而導致心血管疾病。 


劉怡里建議全素食者可請教醫師或營養師,積極補充維生素B12營養品。 


6.鋅也少不得 


鋅對於細胞的生長、孩童的身高發展有關,但多存在於動物性食品中,而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸,會影響鋅的吸收率,所以劉怡里並不贊成孩子從小吃全素。 


長期吃素的兒童及青少年要加強補充鋅,可以多吃小麥胚芽、芝麻、南瓜子、楓糖漿等食物。

6原則,安心吃素顧營養(文章出處: 康健雜誌)

兒時的滋味-菇王純天然香菇海苔醬

菇王精神

      香菇海苔醬是菇王在十幾年前就開發出來的產品,一直以來,它默默的站在在素食專賣店的架上服務,因為,在我們所有商品中,它不算是明星商品。但是,這2年來,它卻在它的崗位上散發光芒,讓我們開始注視到它。

     

       大概在2年前吧,一位新的經銷商問我,你們的海苔醬特色是什麼?我說:「澎湖海菜、埔里香菇,沒有腥味、無防腐劑。」當時我不確定這算不算是一種特色,但是經銷商很訝異,因為市面上沒有無防腐劑的海苔醬,更別說要堅持使用台灣本地的材料製作了!


       因為如此,海苔醬開始在素食專賣店重新發光。很多客人打電話到公司跟我們說,他們吃到懷念的兒時味道。小時後到奶奶家吃早餐時,都會吃到這瓶海苔醬。我們好感動! 也好感恩有這個機會成為他們回憶的一部分!


      從那時開始,國內外有機通路請我們把海苔醬帶到一個新的level,希望我們做純天然的海苔醬,專門給重視健康的有機客人。這對我們來說是一個挑戰。因為海菜是充滿腥味的健康食材,要做到100%無添加,又要維持美味,是很不簡單的! 經過研發團隊一次又一次的努力,終於用最好的醬油及純釀造調味料,做出有片片海苔口感的單純海洋滋味。


      最令我們開心的是,當我們把這樣的產品給小朋友試吃時,小朋友都非常喜歡。有一個媽媽說,小孩怕海苔醬被吃完,還在蓋子上面寫名字:D 實在太可愛了! 能做出讓孩子喜歡的健康食品,真的太令人開心了! 我們好感恩上天給我們這樣的天賦與機會,能創造出這麼好的產品,未來會繼續研發更多天然又美味的產品,讓每個人可以吃到美味又健康的料理。

兒時的滋味-菇王純天然香菇海苔醬

鹽麴 3大魅力 來嚐嚐「魔法調味料」(文章出處: 康健雜誌201期)

健康新知

作者:王暄茹 /  圖片來源:呂恩賜


近年來,鹽麴在日本超火紅,甚至被稱為「魔法調味料」。鹽麴有何神奇?來向「麴之女」學入菜。


鹽麴是日本傳統調味料,近幾年卻因為發酵食物對健康有益而開始火紅。日本超市裡有各式各樣的鹽麴和米麴製品,日本亞馬遜網路書店也有上百本的鹽麴食譜。 


鹽麴熱潮也跨海至台灣,許多日式餐廳紛紛推出鹽麴料理,如無印良品餐廳的香味檸檬烤雞、黑醋醬豬肉都先以鹽麴醃漬,軟化肉質。台灣菸酒公司桃園酒廠也搭上這股熱潮,除了生產鹽麴,也開設鹽麴DIY課程,是遊客最夯的手做課程。 


鹽麴是米、麴菌和鹽的發酵產品,和醬油的發酵過程類似,都必須經由兩階段發酵。第一階段是米與麴菌經固態發酵為米麴;第二階段米麴加入鹽、水經液態發酵為鹽麴,宜蘭大學食品科學系教授林世斌說。不過,米麴和麴菌在台灣不易取得,許多人還特地跨海從日本帶回原料自製。 


但究竟鹽麴有哪些魅力,讓人如此風靡? 


●   健康:鹽麴發酵好菌有益於腸胃道 


發酵食物之所以熱門,和腸道菌研究進展神速有關。 


近來已發現,腸道菌群與肥胖、過敏、非酒精性脂肪肝、第二型糖尿病、憂鬱症及免疫等疾病有關聯,因而腸道被稱為「第二個大腦」。 


而鹽麴正好搭上發酵食物的風潮而流行。鹽可篩選益菌,抑制有害菌。米麴加鹽、水發酵時,腐敗菌、病原菌無法生長,但是耐鹽的好菌能夠生長;發酵過程也會產生蘋果酸、檸檬酸、乳酸、醋酸等代謝物,有助於腸胃道健康。 


食物經過發酵後,能提升整體的抗氧化活性,也是鹽麴的健康利多。 


●  美味:一匙鹽麴增添甘、鮮、甜,味蕾好似在跳舞 


「發酵」讓食物散發出生命力的味道。日本江戶時代文獻《本朝食鑑》中記載,鹽麴是用來醃漬蔬菜或魚的調味料,只要加入鹽麴,就能醍引出食物的原味。 


米麴菌(Aspergillus oryzae)是用於釀造日本清酒的糖化菌,具有上百種酵素,可有效分解澱粉、蛋白質、脂肪、核酸,產生許多單醣、胺基酸、酯類、核甘酸等小分子,這些小分子本身就有特殊風味,彼此間又能重新組合成不同風味及功能的化合物。因此,以鹽麴醃漬豬肉、雞肉、魚類時,蛋白質分解酵素後,能幫助提出食材的香醇美味及層次。


桃園酒廠廠長黃季芳舉例,如同慢慢咀嚼一口飯,經唾液的發酵,會漸漸散發出甜味等各種層次的味道。 


●  便利:調味料大改造,發酵飲食正當道 


鹽麴入菜非常容易,用鹽麴取代鹽即可。鹽麴婆婆淺利妙峰在《糀屋本店重現古味的鹽麴料理》中提出「飲食大改革」,將「糖、鹽、醋、醬油、味噌」中的糖換成「甘酒」(在台灣可用甜酒釀取代),鹽改成「鹽麴」,那麼5大調味料全都是發酵調味料。 


淺利妙峰自稱「麴之女」,是日本300年老店—糀屋本店的第9代傳人,因母親逝世後,返家協助父親製作麴,從一點都不了解麴,到現在能擺出滿桌的鹽麴料理,蔬菜、魚、肉、沙拉、義大利麵、湯品及甜點,都因為鹽麴而讓料理風味更富有層次。 


做麵包、蛋糕時,以鹽麴代替鹽或額外加點鹽麴,可幫助酵母發酵得更好,烤出外酥內軟又充滿香氣的麵包,光是用聞的,就令人垂涎三尺。不過,鹽麴醃漬過的肉類、魚類以煎、烤料理時,特別容易焦,記得先把鹽麴擦掉,並注意火候。 


鹽麴雖健康,但仍需適量使用。鹽麴的成分包含米麴、鹽和水,因此,相較於食鹽的鈉含量低了許多,對腎臟的負擔較小。但鹽麴的健康與否也與使用習慣有關,「如果口味重的人,還是要加到一定鹹度,並不會比較健康,」林世斌提醒。 

鹽麴 3大魅力 來嚐嚐「魔法調味料」(文章出處: 康健雜誌201期)

香椿,亞洲第一抗氧化蔬菜 (文章出處: 康健雜誌197期)

健康新知

作者:王暄茹        圖片來源:周書羽 


「門前一株椿,春菜常不斷,」這句諺語描述門前種一棵香椿樹,春天便有源源不絕的蔬菜可吃。


香椿有「樹上蔬菜」之稱,春天萌生的嫩芽、嫩葉顏色偏紫紅,適合拿來入菜。那股特殊的香氣,正是春天的味道,讓愛的人愛極,怕的人卻又避之唯恐不及。 


香椿具有極佳的抗氧化能力,亞蔬—世界蔬菜中心(AVRDC)分析150種亞洲蔬菜的營養成分發現,香椿的抗氧化能力高居第一,是地瓜葉的3~10倍。 


振興醫院營養師蕭如榆指出,香椿具保護血管、預防慢性疾病、抗發炎、抗老化等功能。


正因為超強的抗氧化力,本土的香椿近年來成為當紅炸子雞,許多相關研究陸續出爐。 


●穩定血糖、血壓並抑制癌細胞 


高醫生理學科教授許勝光積極鑽研香椿,發現香椿具有穩定血糖、血壓的效果,還能抑制肺癌、肝癌、直腸癌等腫瘤細胞。 


高醫婦產部教授袁行修的研究也指出,香椿萃取液能抑制卵巢癌細胞生長。 


●提升記憶力 


靜宜大學食品營養系研究團隊發現,餵食香椿的小鼠能提升學習記憶力及精子品質。香椿的多元保健功效,已吸引生技產業投入研發相關保健食品,如香椿茶、香椿膠囊等。 


●清熱解毒 


香椿也屬於藥用植物,樹皮、樹幹汁液及果實都可作為中藥材。藥典記載,香椿具清熱解毒、健胃理氣、潤膚、明目、殺蟲功效。樹根、樹皮煮水飲用可止血、止瀉,但香椿屬於苦寒,不適用於體質虛寒的腹瀉病人。 


香椿料理葷素皆宜,素食常以香椿代替蔥、蒜等辛香料調味,香椿拌麵、香椿炒飯、香椿蛋餅、香椿餃子……的味道,令人難忘。 


可惜的是,香椿的味道較重,很難像其他葉菜類一般炒整盤來吃,因此攝取量有限,各項研究也都是使用香椿萃取液,實難只靠鮮食香椿達到前述保健效果。趁著當季盛產,均衡飲食才是正確飲食之道。 


不過,曾有研究發現,香椿的亞硝酸鹽含量較高,會在體內與含胺類食物(如:干貝、鱈魚、秋刀魚等)經化學作用產生致癌物亞硝胺,令許多消費者心有疑慮。


許勝光解釋,幼葉安全無虞,但老葉可能要小心。 


因為亞硝酸鹽含量與施肥、日照及採收時間有關,他曾進行毒性分析發現,香椿的幼嫩葉安全無虞,但老葉卻會增加糖尿病動物的死亡率。因此許勝光提醒,千萬別食用香椿老葉或將老葉拿來製茶。 


蕭如榆則建議,料理香椿時先汆燙過水,即可去除絕大部份的亞硝酸鹽。 


香椿,亞洲第一抗氧化蔬菜 (文章出處: 康健雜誌197期)

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